Bối rối giữa các chế độ ăn Keto, Low-carb, Vegan...? Khám phá những nguyên tắc cốt lõi từ Harvard Medical School để tìm ra chế độ ăn phù hợp và lành mạnh...

Low-carb, Keto, Vegan, Địa Trung Hải,... có bao giờ bạn cảm thấy "ngợp" giữa một rừng thông tin về các chế độ ăn, và tự hỏi đâu mới thực sự là phương pháp tốt nhất cho sức khỏe của mình? Đây cũng chính là băn khoăn của tôi trong suốt nhiều năm về trước, khi mới bắt đầu hành trình tìm hiểu để cải thiện sức khỏe.

Tôi thấy nhiều người tin rằng để ăn uống lành mạnh, họ phải tuân theo một chế độ ăn nghiêm ngặt, bỏ cái này, kiêng cái kia, dẫn đến cảm giác không chắc chắn và khó theo đuổi lâu dài.

Trong bài viết này, tôi sẽ cùng các bạn "mổ xẻ" 8 chế độ ăn phổ biến nhất dưới một góc nhìn đặc biệt: những phân tích và đúc kết từ khóa học chuyên sâu về dinh dưỡng của Harvard Medical School mà tôi đã có cơ hội tham gia. Câu trả lời cuối cùng có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên, giống như nó đã từng khiến tôi bất ngờ.

Trước Tiên, Hãy Hiểu Đúng Về "Diet" - Đó Là Lối Sống, Không Phải Sự Trừng Phạt

Theo kinh nghiệm của tôi, một trong những hiểu lầm lớn nhất khiến chúng ta thất bại khi bắt đầu một chế độ ăn mới chính là quan niệm về từ "diet". Chúng ta mặc định "diet" là "ăn kiêng" – một hành động mang ý nghĩa cắt bỏ, hạn chế, và đầy tiêu cực.

Tuy nhiên, một trong những điều đầu tiên và tâm đắc nhất tôi học được trong khóa học của Harvard từ Dr. Beth Frades, đó là từ "diet" có gốc từ Hy Lạp là "diata", nghĩa là "lifestyle" hay "way of life" – một lối sống. Một chế độ ăn đúng nghĩa không phải là việc cố gắng kìm hãm bản thân trong một thời gian ngắn để đạt được mục tiêu tức thời, mà là biến việc ăn uống lành mạnh trở thành một phần nhẹ nhàng, hòa quyện vào cuộc sống mỗi ngày của bạn.

Với tâm thế này, chúng ta hãy cùng khám phá 8 "lối sống" ăn uống phổ biến dưới đây.

"Mổ Xẻ" 8 Chế Độ Ăn Phổ Biến Nhất

Dựa trên chương trình của Harvard, tôi xin liệt kê lại 8 chế độ ăn (hay "lối sống") mà chúng ta thường nghe tới nhất:

1. Low-carb: Chế độ ăn ít tinh bột.
2. Low-fat: Chế độ ăn ít chất béo.
3. Vegetarian/Vegan: Ăn chay hoặc ăn thuần chay.
4. Low-glycemic: Chế độ ăn với các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
5. Mediterranean (Địa Trung Hải): Chế độ ăn lấy cảm hứng từ các quốc gia ven Địa Trung Hải.
6. DASH: Viết tắt của "Dietary Approaches to Stop Hypertension", một chế độ được thiết kế để hỗ trợ người cao huyết áp nhưng cũng rất tốt cho người bình thường.
7. Paleo: Chế độ ăn dựa trên thực phẩm của người tiền sử thời kỳ đồ đá cũ.
8. Keto: Một dạng của chế độ Low-carb rất ít tinh bột.

Mỗi chế độ có những điểm riêng biệt, nhưng điều đáng ngạc nhiên nhất mà tôi học được không nằm ở sự khác biệt, mà là ở những điểm chung cốt lõi mà tất cả chúng đều tuân theo.

Khám Phá Bất Ngờ: Điều Mà Cả 8 Chế Độ Ăn Đều "Đồng Lòng"

Dù theo đuổi triết lý nào, tất cả các chuyên gia xây dựng những chế độ ăn trên đều thống nhất về một "danh sách đen" cần hạn chế và một "danh sách vàng" cần tăng cường.

"Danh Sách Đen": 4 Nhóm Thực Phẩm Cần Hạn Chế Tối Đa

Cả 8 chế độ ăn đều khuyến nghị loại bỏ hoặc hạn chế tối đa 4 nhóm thực phẩm sau:

• Tinh bột tinh chế (Refined carbs): Như gạo trắng, bột mì trắng. Quá trình tinh chế đã làm mất đi phần lớn dinh dưỡng và chất xơ, chỉ còn lại tinh bột thuần túy sẽ chuyển hóa thành đường trong cơ thể.
• Đường thêm vào (Added sugar): Đặc biệt là các loại đường tinh luyện được cho vào trong quá trình chế biến thực phẩm.
• Thực phẩm chế biến sẵn (Processed food): Các loại đồ ăn đóng hộp, thức ăn nhanh.
• Chất béo chuyển hóa (Trans fat): Các loại chất béo không tốt, gây hại cho cơ thể.

"Danh Sách Vàng": 2 Nguyên Tắc Ăn Uống Cần Tăng Cường

Ngược lại, tất cả đều đồng thuận về việc nên ăn nhiều hơn các loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm gốc thực vật toàn phần (Whole plant foods): Ăn nhiều rau củ, trái cây và tiêu thụ chúng ở trạng thái gần với tự nhiên nhất có thể. Ví dụ, tôi nhận thấy ăn một quả táo nguyên trái sẽ tốt hơn nhiều so với uống một ly nước ép táo (vì đã loại bỏ hết chất xơ).
• Nguồn protein chất lượng: Thịt cá, trứng. Tùy vào mỗi chế độ mà có sự điều chỉnh khác nhau, ví dụ một số chế độ sẽ ưu tiên thịt gia cầm hơn và hạn chế thịt đỏ. Tuy nhiên, nguyên tắc chung là bổ sung nhiều rau và trái cây là điều mà tất cả các chế độ đều nhấn mạnh.

Vậy, Đâu Là Chế Độ Ăn Tốt Nhất?

Và đây chính là kết luận đáng ngạc nhiên nhất đối với tôi:

Không có một chế độ ăn nào được coi là "tốt nhất" một cách tuyệt đối.

Một chế độ ăn được xem là "khỏe mạnh" không phải vì cái tên của nó là Keto hay Paleo, mà bởi vì nó tuân thủ các nguyên tắc cốt lõi nêu trên. Thay vì bị rối trong việc phải chọn một "trường phái" cụ thể, tôi tin rằng bạn chỉ cần tập trung vào việc:

• Giảm thiểu 4 nhóm thực phẩm trong "danh sách đen".
• Tăng cường 2 nhóm thực phẩm trong "danh sách vàng".

Chỉ cần làm được những điều cơ bản này thôi, bạn đã đi đúng hướng trên hành trình xây dựng một lối sống lành mạnh rồi.

Nếu Nguyên Tắc Đơn Giản, Tại Sao Chúng Ta Vẫn Thất Bại?

Tôi cũng muốn chỉ ra 2 lý do tâm lý sâu xa khiến nhiều người, trong đó có cả tôi ngày xưa, biết nhưng không làm được:

1. Thiếu sự xác tín: Chúng ta nghe những lời khuyên này rất nhiều từ bạn bè, mạng xã hội ("ăn nhiều rau lên", "bớt ăn đồ ngọt lại"), nhưng vì không rõ nguồn gốc, chúng ta không hoàn toàn tin tưởng để kiên trì thực hiện trong nhiều tháng, nhiều năm. Với cá nhân tôi, việc biết rằng những nguyên tắc này được đúc kết bởi các chuyên gia từ Harvard đã cho tôi sự vững tin hơn rất nhiều.
2. Cảm xúc và bản năng: Việc ăn uống bị chi phối rất nhiều bởi cảm xúc và cơ chế "thèm" ăn bẩm sinh. Như tôi có chia sẻ, cơ thể chúng ta không có cơ chế thèm rau, nhưng lại rất thèm ngọt, béo, mặn. Các công ty thực phẩm lại tác động mạnh vào những bản năng này, khiến chúng ta khó cưỡng lại dù lý trí biết là không tốt. (Xem thêm 8 lý do khiến một người dù tập luyện hay ăn kiêng nghiêm ngặt nhưng vẫn khó giảm cân)

Kết Luận: Bạn Nên Bắt Đầu một Chế Độ Ăn Mới Từ Đâu?

Vậy, lời khuyên của tôi là gì? Đừng cố gắng thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Hãy bắt đầu bằng những lựa chọn nhỏ nhưng bền vững. Tôi khuyến nghị một cách tiếp cận đơn giản:

• Loại bỏ một thứ: Hãy bắt đầu bằng việc dễ nhất là hạn chế tối đa đồ ăn chế biến sẵn (processed food) ra khỏi chế độ ăn của bạn.
• Thêm vào một thứ: Bắt đầu thêm rau vào bữa ăn, dù chỉ là một chút. Đừng kỳ vọng nó phải ngon ngay lập tức, vì cơ thể bạn vốn không có cơ chế thèm rau. Hãy chấp nhận và kiên trì, dần dần vị giác của bạn sẽ thay đổi.

Hành trình đến với một lối sống khỏe mạnh không phải là một cuộc đua nước rút, mà là một con đường dài cần sự thấu hiểu và kiên nhẫn. Thay vì tìm kiếm một chế độ ăn "tốt nhất", hãy tập trung xây dựng một lối sống tốt hơn cho chính mình, bắt đầu từ những thay đổi nhỏ ngay hôm nay.

https://youtu.be/LhElSRCIcCg?si=LmeBCzrDeU1jmVOM